Yaza formda girmek için 7 beslenme önerisi

Hava sıcaklıklarının artmaya başladığı bu günlerin hem pandeminin etkilerini üzerimizden atmak hem de kıştan kalan inatçı kilolara veda etmek için uygun bir dönem olduğunu işaret eden Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Aybüke Açıksöz, beslenme önerilerinde bulundu. Diyetisyen Açıksöz, etkisi büyük, uygulaması kolay 7 beslenme kuralına uyarak yaza daha sağlıklı ve fit bir başlangıç yapmanın mümkün olabileceğini ifade etti. Ödem atıcı besinler tüketin  Havaların ısınmasıyla birlikte artan sıcaklıkların vücudumuzda ödem sorununu artırabileceğini vurgulayan Dyt. Aybüke Açıksöz, “Ananas, yoğurt, maydanoz, salatalık, yeşil çay, kiraz sapı, kivi gibi besinlerden destek alırken ödem atmanın altın kuralı olarak günde 2-2,5 litre su içmeyi de ihmal etmeyin” dedi. Kahvaltı ile güne başlayın  Gün içinde iştah kontrolünü sağlayabilmenin bir adımının kaliteli protein, karbonhidrat ve yağ dengesi iyi ayarlanmış bir kahvaltı ile güne başlamak olduğunu belirten Dyt. Aybüke Açıksöz, bu sayede gün içinde kan şekeri çok daha kontrollü ilerleyeceği için açlık ataklarının önüne geçmenin mümkün olabileceğini söyledi. Porsiyon kontrolü sağlayın Günlerin uzaması, tatillerin artması ve iştahın açılması gibi durumlar yaz aylarına denk gelse de yapılacak kaçamaklarda bile mutlaka kontrollü olunması gerektiğinin altını çizen Dyt. Aybüke Açıksöz, “Tüm gün serbest beslenmek yerine porsiyonları küçültülmüş ve tek bir öğünde yapacağınız kaçamaklar ile aldığınız kaloriyi azaltmaya çalışın. Özellikle yaz meyvelerinin gelişiyle birlikte meyve porsiyonlarına dikkat edin” şeklinde konuştu. Su tüketiminizi artırın Yeterli su tüketimi olmadan kilo vermenin mümkün olamayacağını kaydeden Dyt. Aybüke Açıksöz, şöyle devam etti: “Özellikle artan sıcaklıklar ve terlemenin de etkisiyle içtiğiniz su miktarını artırın. Günde en az 12-15 bardak suya ek olarak ayran, süt, sade maden suyu, meyve taneleri ile aromalandırılmış sular tercih edebilirsiniz.” Ağır yiyeceklerden uzak durun Dyt. Aybüke Açıksöz, kızartmalar, aşırı baharatlı ve yağlı yiyecekler, asitli ve şekerli içecekler, beyaz un ve hamur işleri, fazla tuz tüketimi, hazır ve paketli gıdalar, alkol tüketiminden de bu dönemde uzak durulması gerektiğinin altını çizdi. Şok diyetler yapmayın Kalorisi çok düşük, vitamin-mineral ve lif içeriği yetersiz popüler şok diyetlerin uygulanmaması gerektiği uyarısında bulunan Dyt. Aybüke Açıksöz, “Kısa sürede hızlı kilo kaybı yerine kalıcı ve sağlıklı bir kilo kaybına daha uzun bir sürede ulaşmayı hedefleyin. Her uyguladığınız yanlış şok diyet ile metabolizma hızını yavaşlattığınızı unutmayın” dedi. Açık hava egzersizlerinizi hayatınıza ekleyin Fit görünmenin bir diğer kuralı olan fiziksel aktivitenin mutlaka hayat tarzına eklenmesi gerektiğini de hatırlatan Dyt. Aybüke Açıksöz, “Haftada 3-4 gün, 45 dakika-1 saat arasında yapacağınız egzersizlerle hem motivasyonunuzu yükseltebilir hem de kas kazanımınıza destek olarak D vitamini ihtiyacınızı güneşten alabilirsiniz” dedi. 5 günlük yaza hazırlık diyet menüsü Günlük diyet programına dikkat edilmesi gerektiğinin altını çizen Dyt. Aybüke Açıksöz, 5 günlük yaza hazırlık örnek menüsünde şu besinlere yer verdi: 1.gün Sabah: 1 adet haşlanmış yumurta + 1 dilim az yağlı beyaz peynir + 1 dilim tam buğday ekmek +  roka/maydanoz/dereotu Öğlen: 1 kutu (160 gr) light ton balığı + sınırsız salata Ara öğün: 2 adet kuru kayısı veya kuru erik + 2 adet ceviz Akşam: Fırında veya haşlama kabak/brokoli/Brüksel lahanası + 4 yemek kaşığı sarımsaklı/sarımsaksız yoğurt ile 2.gün Sabah: 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi + ¾ su bardağı laktozsuz süt ile pişirin. Ocaktan alınca üzerine 1 adet küçük muz (dilimlenmiş) + 1 çay kaşığı toz tarçın ilave edin. Öğlen: 6 yemek kaşığı etsiz kuru fasulye + 1 kâse cacık + salata Ara öğün: 1 avuç kabak çekirdeği + 1 fincan şekersiz bitki çayı Akşam: 6 yemek kaşığı semizotu yemeği + 3 yemek kaşığı yoğurt 3.gün Sabah: 1 su bardağı sade kefir + 2 dilim ananas + 10 adet çiğ fındık veya badem Öğlen: 2 adet yumurtadan omlet veya menemen + 1 dilim esmer ekmek + domates/salatalık/yeşillikler Ara öğün: 1 adet yeşil elma (tarçınlı) + 1 fincan şekersiz bitki çayı Akşam: Sınırsız sebze çorbası (unsuz, kremasız, pirinçsiz. İçine 4-5 yemek kaşığı bulgur, kinoa veya karabuğday ilave edilebilir) + bol yeşillik 4.gün Sabah: 2 adet kepekli galeta + 2 yemek kaşığı lor peyniri (çörekotu ilaveli) + 5-6 adet zeytin + yeşillik + 1 su bardağı ayran Öğlen: 6 yemek kaşığı zeytinyağlı kabak yemeği + 4 yemek kaşığı yoğurt Ara öğün: 5-6 adet çilek + 5-6 adet çiğ badem Akşam: 3-4 köfte büyüklüğünde (yaklaşık 100-120 gram) ızgara/fırında/haşlama tavukgöğsü + Mevsim salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilaveli) 5.gün Sabah: Yulaflı omlet (2 yemek kaşığı yulaf ezmesi ve 2 adet yumurtadan + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilaveli) + yeşillikler Öğlen: Karabuğdaylı peynirli avokadolu salata (yarım çay bardağı haşlanmış karabuğday + 1 dilim az yağlı beyaz peynir + istenen mevsim yeşillikleri + yarım adet avokado ile hazırlanmış) + 1 su bardağı ayran Ara öğün: 6-7 adet çiğ fındık + 1-2 adet kuru hurma Akşam: Izgara/fırında somon (150 gram) + 4 yemek kaşığı kepekli makarna + 1 şişe sade maden suyu (limon dilimleri ile) Sağlıklı bireyler bu programa uyabilir Yetişkin bir kişinin günlük alması gereken kalori ihtiyacının yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite durumu ve hastalıklarına göre değiştiğinin altını çizen Dyt. Aybüke Açıksöz, “5 günlük örnek beslenme programı, sadece sağlıklı yetişkinler için uygulanabilir. Diğer yaş grupları ve hastalıkları olanlar için mutlaka bir diyetisyenden kişiye özel destek alınmalıdır” diyerek açıklamalarını sonlandırdı.   Kaynak: PHA